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7 aliments pour faire le plein de protéines

| Ideal meal | avril 27, 2018

 

7 aliments pour faire le plein de protéines

7 aliments pour faire le plein de protéines

 

Pour être en vie, nous avons besoin de protéines. Plus précisément, nous avons besoin des acides aminés qui se lient en une longue chaîne pour former ces protéines : 20 acides aminés, exactement, nous sont indispensables. Or, sur ces 20, notre corps en fabrique 11, très bien et tout seul, mais pour les 9 manquants, nous devons nous en remettre à notre alimentation et miser sur des aliments riches en protéines.

 

Combien de grammes de protéines par jour ?

Cela dépend de notre poids et de notre façon de vivre. Selon les recommandations de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), un adulte sédentaire en bonne santé a besoin d’absorber chaque jour son poids multiplié par 0,8 en grammes de protéines. S’il pèse 60 kg, il doit en consommer 48 grammes. Mais chez les sportifs, qui ont une plus forte masse musculaire à satisfaire, cet apport peut aller jusqu’à 2 grammes par kilo de poids. Soit 120 grammes de protéines pour une sportive de 60 kg.

 

Où trouver ces protéines et les meilleurs qui soient ?

Tous les aliments ou presque, en pourcentages divers, contiennent des protéines. C’est pourquoi, même ceux d’entre nous qui s’alimentent n’importe comment restent en vie, ouf ! Mais pour qui se soucie de sa santé, de sa ligne et de son dynamisme, surveiller ses apports en protéines est important. Important aussi, la qualité des sources de celles-ci, notamment  les nutriments qui les accompagnent.

 

7 aliments à privilégier pour leurs bonnes protéines :

  1. Les œufs (teneur en protéines : 13 gr pour 100 gr)

C’est l’aliment phare pour les protéines : Le blanc d’œuf est pratiquement de la protéine pure. Un œuf moyen pèse environ 60 grammes ; il apporte donc presque 8 grammes de protéines à notre organisme. Les œufs sont également très riches en vitamine B12.

 

  1. Le blanc poulet et le bœuf maigre (26 gr pour 100 gr)

Toutes les viandes sont riches en protéines, mais aussi en lipides. Donc on privilégie les plus maigres d’entre elles. Le bœuf est également apporteur de fer.

 

  1. Le thon (29,7 gr au 100 gr)

Tous les poissons apportent des protéines, mais le thon frais arrive en tête, devant le maquereau (24 gr), le saumon (21gr)  et les sardines (21 gr). Ce sont aussi les poissons les plus gras, mais leurs graisses sont bonnes (omégas 3) et ils apportent en sus des vitamines A, D et E, du zinc, du phosphore et du cuivre.

 

  1. Le gruyère (29 gr pour 100 gr)

Les produits laitiers contiennent en moyenne 22 grammes de protéines au 100 grammes, mais les pâtes cuites tiennent le haut du panier avec 25 à 29 grammes. Leurs autres richesses : calcium, phosphore, sélénium, vitamines B2 et B12.

 

  1. Les lentilles blondes, vertes ou corail (10 gr pour 100 gr cuites)

La lentille est la reine des légumineuses en terme de protéines, devant les pois, cassés ou chiches (8 gr). Comme une portion fait 200 à 250 grammes, elle apporte 20 à 25 grammes de protéines, soit autant qu’un blanc de poulet ou un steak haché. Elle est donc l’alliée des végétariens. Ses atouts en sus : fibres, magnésium, potassium, fer, cuivre et manganèse.

 

  1. Les amandes (20 gr pour 100 gr)

Une petite poignée d’amandes (30 grammes) apporte 6 grammes de protéines, mais aussi des fibres, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium. Toutes les noix sont riches en protéines (entre 3 et 6 gr pour 100 gr). Après les amandes, les plus intéressantes sont les pistaches, les cacahouètes et les noix de cajou.

 

  1. Le son d’avoine (16 gr pour 100 gr)

Petit plus sur un yaourt (4 grammes de protéines par pot) ou un fromage blanc (8 gr par pot), une cuillère à soupe de son d’avoine ajoute ses 2,5gr de protéines ! Mais aussi des fibres, du manganèse et du magnésium.

 

Protéines animales ou végétales ?

Longtemps la guéguerre à fait rage. Culturellement, les pays développés sont plus consommateurs de protéines animales. Plus proches dans leur structure de celles fabriquées par notre corps, ces dernières seraient plus assimilables. Mais l’alimentation d’origine animale est aussi plus riche en graisses, en calories, en cholestérol et en acide urique, qui favorisent l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. A contrario, l’alimentation végétale riche en protéines apporte aussi des fibres et des glucides excellents pour notre santé. Le mieux est donc de varier en choisissant le meilleur parmi ces deux sources !

 

Catherine Terrand

 

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